Comment créer sa séquence de yoga matinale en 15 minutes ?
Démarrer sa journée avec une séquence de yoga personnalisée peut transformer vos matinées. Plutôt que de suivre des routines standardisées, vous pouvez créer une pratique qui répond précisément à vos besoins du moment.
Dans cet article, on vous propose une méthode en 5 étapes pour concevoir votre séquence idéale, accompagnée de 3 exemples concrets pour différentes intentions matinales.
Pourquoi personnaliser sa routine matinale ?
Chaque matin est différent. Parfois vous vous réveillez avec des tensions dans le dos, d'autres fois vous avez besoin d'un coup de fouet énergétique, ou au contraire de douceur pour calmer l'anxiété.
Les séquences "toutes faites" ne peuvent pas s'adapter à cette variabilité. En apprenant à composer vous-même vos routines, vous développez une pratique véritablement sur mesure.
Mais attention : personnaliser ne signifie pas improviser au hasard. Il existe des principes de construction à respecter pour créer des séquences équilibrées et efficaces.
La méthode en 5 étapes pour créer votre séquence
1 Identifier votre intention du jour
Avant de choisir vos postures, posez-vous la question : qu'est-ce que je veux ressentir après cette pratique ?
- Plus d'énergie pour attaquer une journée chargée
- Moins de tensions pour soulager les raideurs nocturnes
- Plus de calme pour réduire l'anxiété matinale
- Meilleure concentration pour une réunion importante
Cette intention guidera tous vos choix de postures.
2 Choisir vos postures principales (3 à 5)
Pour une séquence de 15 minutes, 3 à 5 postures principales suffisent. Choisissez-les en fonction de votre intention :
- Exemple de postures conseillées -
Pour l'énergie :
Salutations au soleil, Guerrier II, Posture de la chaise, Flexions arrière
Pour la mobilité :
Chat-vache, Chien tête en bas, Fentes basses, Torsions assises
Pour le calme :
Flexions avant assises, Posture de l'enfant, Posture du papillon, Torsions douces
3 Structurer avec un échauffement et une fermeture
Une séquence équilibrée suit toujours cette structure :
📍 Échauffement (3-4 min) :
Mouvements doux pour réveiller le corps (chat-vache, rotations articulaires)
📍 Cœur de pratique (8-10 min) :
Vos postures principales selon votre intention
📍 Fermeture (2-3 min) :
Retour au calme avec une posture assise ou allongée
4 Définir les durées adaptées
La répartition du temps est essentielle pour tenir 15 minutes sans précipitation :
- → Postures dynamiques : 30 secondes à 1 minute par côté
- → Postures tenues : 1 à 2 minutes
- → Transitions : toujours inclure 5-10 secondes entre les postures
5 Tester et ajuster
Aucune séquence n'est parfaite du premier coup. Voici comment affiner :
- ✓ Pratiquez votre séquence pendant 3 à 5 jours consécutifs
- ✓ Notez ce qui fonctionne et ce qui manque
- ✓ Ajustez une variable à la fois (durée, ordre, postures)
💡 Astuce : Gardez une trace de vos séquences dans un carnet ou une application pour ne pas repartir de zéro chaque fois.
3 exemples de séquences matinales (15 minutes)
☀️ Séquence 1 : "Réveil énergisant"
Intention : Se dynamiser pour une journée active
| Phase | Posture | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) | 2 min |
| Échauffement | Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) | 1 min |
| Cœur | 3 Salutations au soleil A | 6 min |
| Cœur | Guerrier II (Virabhadrasana II) - chaque côté | 2 min |
| Cœur | Posture de la chaise (Utkatasana) | 1 min |
| Fermeture | Flexion avant debout (Uttanasana) | 1 min |
| Fermeture | Posture assise avec respiration profonde | 2 min |
💡 Conseil pratique :
Concentrez-vous sur une respiration Ujjayi (respiration victorieuse) pendant les salutations pour maximiser l'effet énergisant.
🧘 Séquence 2 : "Mobilité du dos"
Intention : Soulager les tensions et améliorer la souplesse vertébrale
| Phase | Posture | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) | 3 min |
| Cœur | Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) | 2 min |
| Cœur | Fente basse (Anjaneyasana) - chaque côté | 2 min |
| Cœur | Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) - chaque côté | 2 min |
| Cœur | Torsion assise (Ardha Matsyendrasana) - chaque côté | 2 min |
| Fermeture | Flexion avant assise (Paschimottanasana) | 2 min |
| Fermeture | Savasana (posture du cadavre) | 2 min |
💡 Conseil pratique :
Dans les torsions, privilégiez la longueur de la colonne plutôt que l'amplitude. Inspirez pour vous grandir, expirez pour tourner légèrement plus loin.
🌸 Séquence 3 : "Calme et ancrage"
Intention : Apaiser l'anxiété et commencer la journée en douceur
| Phase | Posture | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement | Chat-vache lent (Marjaryasana-Bitilasana) | 2 min |
| Échauffement | Posture de l'enfant (Balasana) | 2 min |
| Cœur | Posture du papillon (Baddha Konasana) | 2 min |
| Cœur | Posture de l'angle lié en torsion (Parivrtta Baddha Konasana) - chaque côté | 2 min |
| Cœur | Flexion avant assise jambes écartées (Upavistha Konasana) | 2 min |
| Cœur | Torsion allongée douce (Supta Matsyendrasana) - chaque côté | 2 min |
| Fermeture | Savasana avec respiration abdominale | 3 min |
💡 Conseil pratique :
Utilisez une respiration 4-6-8 : inspirez sur 4 temps, retenez sur 6, expirez sur 8. Ce rythme active le système nerveux parasympathique (repos et digestion). Testez et adaptez le rythme afin qu'il soit confortable (2-3-4 , 3-4-6).
Le défi des 21 jours : maîtriser la création de séquences
Afin d'en apprendre plus sur vous-même et votre pratique, on vous propose un défi progressif sur 21 jours :
📅 Semaine 1 : Répétition
Choisissez une seule séquence parmi les exemples ci-dessus et pratiquez-la tous les jours. Notez vos sensations après chaque séance.
📅 Semaine 2 : Variation
Modifiez un élément par jour : changez une posture, ajustez une durée, inversez l'ordre de deux postures. Observez l'impact de chaque changement.
📅 Semaine 3 : Création libre
Créez chaque matin une nouvelle séquence en fonction de votre état. Utilisez la méthode en 5 étapes pour structurer vos choix.
🎯 Objectif final :
À la fin des 21 jours, vous devriez être en mesure de composer une séquence adaptée en moins de 5 minutes, sans réfléchir pendant des heures.
Utilisez un outil pour simplifier la création
🚀 Créez vos séquences en quelques clics avec YogaSequence Builder
Plutôt que de noter vos séquences sur papier ou dans un tableur, utilisez YogaSequence Builder : un outil pour composer visuellement vos routines et les exporter en PDF.
✨ Fonctionnalités clés :
- ✓ Bibliothèque de 200+ postures illustrées
- ✓ Glisser-déposer intuitif
- ✓ Gestion des durées et transitions
- ✓ Export PDF
🎯 Parfait pour :
- ✓ Préparer vos séquences matinales
- ✓ Suivre vos variations du défi 21 jours
- ✓ Créer des routines pour vos élèves ( si vous êtes professeur(e))
- ✓ Garder un historique de vos pratiques
Conclusion : votre pratique, vos règles
Créer ses propres séquences de yoga n'est pas réservé aux professeurs expérimentés. Avec une méthode claire et un peu de pratique régulière, vous apprendrez à construire vos séances avec harmonie et assurance.
L'essentiel est de commencer simple :
- → Choisissez une intention claire
- → Structurez avec échauffement / cœur / fermeture
- → Testez pendant plusieurs jours avant d'ajuster
Vos matinées méritent une pratique qui vous ressemble. À vous de jouer ! 🧘✨